Uppvärmning

Fick en fråga om hur jag kör uppvärmning, så här kommer mitt upplägg. Jag tänker att jag ska försöka filma övningarna också, men det får bli i framtiden. När det händer uppdaterar jag inlägget och lägger in videon.

Det som jag tycker är viktigast är att vara tidseffektiv och att värma upp hela kroppen så ingen skadar sig senare. I begreppet tidseffektiv lägger jag att använda övningar som har flera syften, tex teknikträning, styrketräning OCH kondition. För att ingen ska skada sig under resten av träningen gäller det vanliga, att börja med låg intensitet och lägga på mer och mer vikt, samt att gå igenom hela kroppen. Det är bra att börja med att bara ”trampa” i luften med fötterna och händerna, rulla med axlarna, nacken och höften, SEN börja gå och fortsätta rulla, SEN jogga och hoppa. Varför? För att stå stilla är skonsammare än att gå, att gå är skonsammare än att jogga. Unga människor märker oftast inte av det, deras leder är i så bra skick och de har ofta bra muskelmassa relativt kroppsvikt, men vi äldre och tyngre behöver vara rädda om våra leder. Jag tycker man ska börja med att bara röra på fotleder, lyfta benen och abducera höften några gånger i stillastående, kanske 30 sekunder-1 minut. Det är inte alls lång tid men ändå tillräckligt för att få ett första blodflöde till kroppen och ge den en förvarning om att nu kör vi.

Nästa steg är att gå ett varv på golvet och rulla med axlarna, med handlederna, trycka ifrån ordentligt vid varje steg så vadmusklerna värms upp, det räcker med ett varv, så också det tar 1 minut. Efter det, börja jogga.

Jag kör kanske 5 minuters joggning, i en cirkel.

Vanlig joggning

Höga knän

Spark i baken

Sidhopp

Höftböjaruppvärmning (spring åt sidan, ta vartannat steg bakom och vartannat steg framför den ledande foten)

Chassé – vänster och höger

Trestegsansats – ta ansats, gör stegen, fortsätt spring.

Här handlar det egentligen bara om uppvärmning/konditionsövningar. De enda två som ger teknikträning också är chassé och trestegsansatsen. Alltid bra att träna på ansats.

Efter den snabba joggningen stannar vi och värmer upp fotleder.

Flexar och sträcker lite i luften

stretchar fram och baksida av fotled

står i balans (håll andra foten i passé), stå i 10 sek ungefär, sen blunda, 10 sek till, byt fot och upprepa.

står i balans och skriver sitt namn med andra foten (för att göra det vingligt för sig själv, så alla småmuskler i foten får jobba)

står i balans med andra benet rakt fram, för det sedan bakåt och står i flygplan (typ en slarvig arabesque) upprepa med andra foten.

Tills sist hoppar vi på ett ben i kors. När man hoppar på ett ben kommer all kroppsvikt på den foten som landar, och när man hoppar så gångras kroppsvikten en hel del. Jag har brutit ena fotleden och kan därför känna av den här övningen i den ibland, just för att det är så mycket kraft som kommer på liten yta. Eftersom det fortfarande är tidigt på träningen ska man inte försöka hoppa så högt eller långt som man kan, utan små hopp som en påbyggnad av den uppvärmning man redan gjort på fotleden. Att hoppa i kors är att tänka sig ett kors på golvet där man börjar i mittpunkten, sen hoppar fram – mittpunkt, bak – mittpunkt, vänster – mittpunkt, höger – mittpunkt.

Sen är det dags för airflooret. Det här går ju bra att göra på ett tumblingtrack (förstås) eller på mattvåder också. Där det går gör jag alltid en länga framåt, och sen samma sak bakåt, tex ljushopp fram – ljushopp bak. Detta är förstås för att vänja alla vid att röra sig bakåt, så det inte blir läskigt. Det är också viktigt att pränta in att de ska ha koll på alla andra runtomkring sig, strömmen ska gå genom att gymnasten håller samma tempo som personen framför OCH bakom, och man får aldrig komma för nära någon annan.

Hopp – ljushopp, grupphopp, delat, pikerat. Så bra uppvärmningsövning! Man får upp flåset, man tränar teknik för hopp, för volter, för trampett, man får styrketräning (core och ben). Om man lägger till olika rörelser med armarna (tex hålla armarna rakt upp, rakt ut från axlarna, rakt ner, rakt ut från axlarna. Sen blanda upp det med att ena armen rör sig vid varje hopp, andra armen rör sig tex vartannat hopp) så får man med koordinationsträning. Hoppen gör man både framåt och bakåt, grupphoppen kan man gärna göra åt sidan också.

Piruetter – 0,5, 1, 1,5 varv. Alltså ljushopp med skruv, inte balettpiruett. Man blir flåsig, man tränar teknik, man värmer upp coremusklerna. Det är viktigt att rotationen sker med magmusklerna och inte genom att dra med axlarna eller något annat.

Kullerbyttor – fram, bak, grenkullerbytta fram och bak, halvpikerad till handstående, helpikerad till handstående, långa/hopp. Jag brukar ta varannan av de här tre övningsgrupperna, så det blir först en länga med hopp (flås), sen en länga kullerbyttor (styrka). Jag försöker alltid blanda så att det blir tex en länga överkropp, en länga underkropp, en länga flås, en länga styrka. Kullerbyttorna är ju också en helt fantastisk övning. Den ger teknikträning till ALLT man gör inom gymnastik, den värmer upp handleder, rygg, nacke och hela kroppen på ett mjukt och skonsamt sätt. Innan vi gör grenkullerbyttorna eller de delade hoppen stretchar vi ”sumostretchen” lite snabbt. Ni vet vilken jag menar, man står som en sumobrottare och pressar ut, sen sträcker man benen och stretchar baksida lår.

Björngång – vanlig, delade, pikerade, delade/pikerade, alla baklänges. Om det är nybörjare jag kör med så fortsätter jag att varva kullerbyttorna med björngång. Man går på alla fyra och gör olika saker med benen. Det värmer upp axlarna, ger flås, kräver styrka, tränar på att lägga kroppsvikten på armarna. Man kan köra det här senare också eftersom det är flås+styrka i övningen, eller så kan man låta handståendeövningar stå för uppvärmning av överkroppen.

Handståeövningar – från sittande, vanlig, gruppera upp, dela upp, pikera upp. Teknik och styrka. Eftersom det lägger väldigt mycket tyngd på handlederna är det verkligen bra att ta varannan länga med något som inte lägger tyngd på handlederna när man kör handståendeövningarna. Samtidigt så är det bra att vänta med hanståenden lite in på uppvärmningen just eftersom det är tungt för axlar+handleder, och de gärna får vara rejält uppvärmda. Kullerbytte- och hopplängderna kan vara ”slut”, men försök ändå lägga in varannan längd med något där inte överkroppen jobbar så mycket.

Handstående till masken – tränar triceps, core, teknik.

Plankahopp sida – styrka, teknik. Man står i plankaposition, sen ”hoppar” man sidleds hela längan. Jättebra stabilitetsträning, spänningsträning för alla volter och handståenden.

Rulla krum – krumposition, använd magmusklerna och rulla över till öppen böj, rulla till krum, rulla till öppen böj etc. Styrka och teknik. Öppen böj är alltså motsatsen till krum, när man ligger på mage och lyfter kroppen med ryggmusklerna. Finns det någon annan term? Tårna ska vara pointade och hälarna ihopklistrade. Om man inte rullar rakt så använder man fel muskler.

Krabba, rysk krabba – också mer för nybörjare. Man går på alla fyra med ryggen mot golvet. På den ryska krabban så lyfter man motsatt arm och ben, hoppar sen till andra armen och benet, hoppar tillbaka och fortsätter hela längan med det. Styrka!

Hjulningar – från knäsittande, från stående, upphopp, chassé, trestegsansats, enhands med främre och bortre armen, dykhjulning, tryckhjulning. När alla kan hjulningar är det dags att börja lära sig på ”fel håll”. Så första längan gör man med vänster ben fram, andra längan samma hjulning med höger ben fram. Tränar styrka och teknik. Även om nybörjare kan hjulningar är det inte alltid bra att köra det med dem innan den riktiga stretchen, eftersom många är så stela i benen att de sträcker sig av vanliga hjulningar innan de är ordentligt uppvärmda.

Gå på händer – Med pass för de som inte kan själva. De som kan själva kan gå framlänges, baklänges och på sidan. Teknik och styrka (!).

STRETCHINGTIME! Låt alla dricka vatten.

Okej, så det här är mina basövningar till en uppvärmning. Jag anpassar övningarna till vilken grupp jag har, så en helt nybörjargrupp kanske gör kullerbyttor bak och fram samt grenkullerbyttor, men inte kullerbytta till handstående, de gör björngång och inga handståendeövningar, de hjular inte, utan jag fyller på med mer flås+styrka. En grupp som kan litegrann plockar jag istället bort de lättare övningarna som björngång, krabba. Däremot så kör de fortfarande alla kullerbyttorna för kullerbyttor är AWESOME som övning. Den tränar allt!

Hela uppvärmningen kommer ta kanske 45 minuter med stretch, MEN, det är värd tid för då har jag stoppat in så mycket flås+styrka och teknikträning i uppvärmningen att resten av träningen kan vi koncentrera oss på EN ny övning. All basteknik som alla gymnaster behöver träna på tycker jag man ska försöka få in i uppvärmningen, så är det gjort. Man kan inte ha hur mycket styrka och konditionsträning i uppvärmningen som helst heller, eftersom man behöver ha kvar energi till teknikträningen under resten av passet, men sätt ribban högt och pusha gymnasterna så svetten rinner och de är riktigt trötta i slutet. Stretchen tar ändå kanske 10 minuter och det är tillräckligt för att återhämta sig.

Hade jag haft en grupp som kunde ännu lite mer så skulle min uppvärmning fortsätta efter stretchen med några längor med handvolter, rondat, flickis, saltos osv.

Annonser
Det här inlägget postades i uppvärmning. Bokmärk permalänken.

8 kommentarer till Uppvärmning

  1. Neo skriver:

    Riktigt bra hemsida! Tackar så himla mycket!! Fortsätt så här 😀 gärna filmer på hur man blir vigare osv 🙂 massa plus till dig åter igen!! 😀

  2. Sara Mohamednor (Sofielundsskolan) skriver:

    Hej!

    Jag rkade fylla i fler grej och vill inte f mejl p min skolmejl nr det har kommit en kommentar. Hur fixar man det?

    • Hej Sara, jag vet tyvärr inte vad du menar, och kan inte hjälpa dig. Tryckte du i en knapp ”prenumerera på svar på det här inlägget”? Då borde du se någon information i mejlet om hur du avprenumererar. Lycka till.

  3. Linnéa Runhage skriver:

    Du får komma förbi och köra uppvärmning med mina små nån gång. Jag e sämst på uppvärmning 😛

  4. Favilla Eld skriver:

    Så himla bra och omfattande inlägg – filma gärna och lägg upp, jag följer med spänning 🙂 Själv bloggar jag om elddans på http://www.elddans.se/eldbloggen Lite olika men ändå rätt lika!

  5. Jessica Strömberg skriver:

    Hejsan, tycker det är så kul att jag hittade din blogg jag älskar allt som har med gymnastik och cheerleading att göra 🙂 skulle du vilja lägga upp små video på typ uppvärmning och sånt man kan träna upp själv hemma vore kanon då jag älskar att prova o göra det 🙂 tack för rolig fritid, med vänlig hälsning Jessica

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s